One More Elite sportswear

Kaj jesti pred vadboKaj jesti pred treningomPrebudite svoje teloPrebudite svoje telo, pomlad je tu!Telovadba - kako se je lotitiTelesna vadba - kako se je lotiti 4. del
 

Pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase

12.09.2011

S pomočjo tega jedilnika pridobite na mišični masi in "skurite" maščobe

V nadaljevanju bomo opisali dnevni plan prehrane za pridobivanje mišične mase in izgorevanje maščob. Če trenirate z utežmi in ne veste kako bi pridobili na mišični masi, potem si preberite ta prispevek.
Naslednjih šest  obrokov je enostavnih in idealnih za izgradnjo mišične mase (seveda je pogoj redna vadba) in izgorevanje maščob ter enostavno zdravih.

Če ne veste kaj bi jedli za zajtrk, večerjo, malico... boste izvedeli zdaj. Čeprav boste morali porcije razdeliti svojim telesnim proporcom so obroki, ki jih bomo opisali v nadaljevanju prijazni do vseh, ki želijo pridobiti na mišični masi.

Zajtrk

·         4 do 6 beljakov in dve celi jajci

·         1 skodelica ovsenih kosmičev z vodo (cca 0,4 l)

·         banana

Približna vsebnost: 525 kcal, 38 g beljakovin, 59 g ogljikovih hidratov, 15 g maščob

Zakaj takšen zajtrk?

Jajca – univerzalna temeljna sestavina "bilderjev" (in vseh, ki želite pridobiti na mišični masi) nudijo lahko prebavljive proteine, ki vplivajo na rast mišic. Ovseni kosmiči zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate, ki so bogati z energijo, banana vsebuje fruktozo in kalij, ki  vzpodbuja tvorbo glikogena v jetrih in mišicah ter zmanjšuje oz. minimalizira razgradnjo mišic v telesu.


Namig za pridobivanje mišične mase

Zamenjajte vodo z 0,4 l posnetega mleka pri pripravi ovsenih kosmičev.


Namig za odstranjevanje kilogramov

Jejte samo jajčne beljake, da zmanjšate vnos maščob in kalorij, banano zamenjajte s skodelico jagod (cca. 50 kcal manj).


Kosilo

·         160 do 250 g zelo puste mlete govedine

·         2 skodelici testenin

·         ¾ skodelice brokolija

Približna vsebnost: 700 kcal, 60 g beljakovin, 83 g ogljikovih hidratov, 13 g maščob

Zakaj takšno kosilo?

Ko gre za izgradnjo mišične mase je eno izmed boljših hranil govedina, ker vsebuje kreatin, aminokisline in  poln B-kompleks vitaminov, ter ima veliko železa, ki pomaga pri proizvodnji energije. Testenine zagotavljajo ogljikove hidrate, ki so potrebni za energijo, brokoli vsebuje snovi, ki pomagajo pri uravnavanju maščob.


Namig za pridobivanje mišične mase

Izberite pusto in ne ekstra pusto govedino (približno 10 do 15% maščob namesto pod 10%). Presežek maščob in kalorij preprečujejo izgorevanje glikogena in beljakovin za boljšo rast.

Namig za odstranjevanje kilogramov

Zmerno konzumirajte ogljikove hidrate. Pojejte eno skodelico testenin in dve skodelici brokolija, ki ima malo kalorij, dosti vlaknin in pomaga nadzorovati občutek lakote.

 

Pred treningom

·         Skodelica manj mastne skute

·         4 rezine rženega toasta z dvema žličkama grozdne marmelade

Približna vsebnost: 532 kcal, 35 g beljakovin, 89 g ogljikovih hidratov, 4 g maščob

Zakaj takšen obrok?

Beljakovine iz skute se sprostijo v krvni obtok v času izvajanja vadbe-treninga in preprečujejo razgradnjo mišic. Grozdna marmelada vpliva na raven inzulina in zmanjšuje razgradnjo mišic. Rženi kruh (toast) vsebuje ogljikove hidrate, ki se počasi prebavljajo, preprečujejo, da bi raven sladkorja v krvi nenadoma padla – kar se lahko zgodi, ko jeste samo sladkor oz. enostavne ogljikove hidrate.


Namig za pridobivanje mišične mase

V obrok vključite več grozdne marmelade, da preprečite praznjenje glikogenskih zalog.

Namig za odstranjevanje kilogramov

Pojejte dve rezini toasta zaradi kontrole vnosa ogljikovih hidratov, marmelado obdržite, saj boste potrebovali energijo za preprečevanje razgradnje mišic.

 

Obrok po treningu

·         Whey proteinski napitek (2 merici z vodo)

·         Skodelica riža z dodanimi 4 žličkami rozin

Približna vsebnost: 550 kcal, 50 g beljakovin, 91 g ogljikovih hidratov, 2 g maščob


Zakaj takšen obrok?

Zaradi okrevanja (regeneracija) in mišične rasti. Beljakovine in ogljikovi hidrati, ki se hitro absorbirajo (prebavljajo), pomagajo pri procesu okrevanja, preprečevanju katabolizma in pri rasti mišic. Whey proteini so tudi odličen vir aminokislin, mešanica riža in rozin pa vsebuje koncentrirane (kompleksne) ogljikove hidrate, ki  dvigujejo nivo inzulina, ki je potreben za okrevanje mišic.


Namig za pridobivanje mišične mase

Pojejte 1,5 skodelice riža za več enostavnih ogljikovih hidratov.

Namig za odstranjevanje kilogramov

Pojejte pol skodelice riža in 1 do 2 čajni žlički rozin.

 

Večerja

·         200 do 250 g piščančjih prsi

·         1 krompir

·         Skodelica graha, koruze in korenja

Približna vsebnost: 600 kcal, 69 g beljakovin, 61 g ogljikovih hidratov, 7g maščob

Zakaj takšna večerja?

Kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin v tem obroku povečuje raven inzulina v krvi, ter izboljšuje hormonsko "okolje", ki je idealno za mišično rast oz. mišično maso.


Namig za pridobivanje mišične mase

Dodajte kozarec nemastnega mleka in pripravite meso z ekstra deviškim olivnim oljem, da bi dobili dodatne beljakovine in esencialne maščobne kisline, ki pomagajo v razvoju.


Namig za odstranjevanje kilogramov

Pojejte pol krompirja, zelenjavo pa zamenjajte z manj kalorično (solata, kumara…).

 

Malica – npr. dopoldanska 

·         2 rezini polnozrnatega kruha

·         2 do 3 rezine manj mastnega sira

·         3 do 4 rezine puranjih prsi

·         Lahko dodate gorčico in manj mastno majonezo

Približna vsebnost: 320 kcal, 36 g beljakovin, 34 g ogljikovih hidratov, 4 g maščob

Zakaj takšen obrok?

Zaradi praktičnosti (pripravite doma – pojeste v službi) in zaradi potrebnega šestega dnevnega obroka v dnevu. Obrok vsebuje uravnoteženo kombinacijo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob – idealen sendvič pri pridobivanju mišične mase.


Namig za pridobivanje mišične mase

Dodajte kozarec manj mastnega mleka in kakšen sadež, če imate hitrejšo presnovo.


Namig za odstranjevanje kilogramov

Uporabljajte kruh, ki vsebuje manj ogljikovih hidratov, da boste lažje kontrolirali njihov vnos in kalorije.


Pošlji prijatelju Dodaj med priljubljene
Natisni stran

<< Nazaj

Na seznam člankov >>


Zadnji komentarji
Za komentiranje se prijavi ali registriraj.


Iskanje na portalu
 


Prijava na e-novice


Spletna trgovina Hujšaj Zdravo


 



Okenske police Azur 7



Zadnje na blogu
...spet z rahlo zamudo vendar od srca: veliko zdravja,radosti in veselja vam želimo v letu 2014... : ...
Pozdravljeni, zavit v delno tančico skrivnosti sem sedel nekje v ozadju skrit in niti ne toliko skri ...
Pozdravljeni, kot že rečeno v objavi hujšajmo počasi vam bom v nadaljevanju opisal svoj jedilnik (mo ...



Iskani pojmi